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西藏疾控中心倡导：高原地区居民这样吃→
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《高原地区居民膳食指南（2023）》
发布
7月19日上午，由区卫生健康委员会统筹安排，区疾病预防控制中心编写的《高原地区居民膳食指南（2023）》（以下简称《指南》）发布仪式在拉萨举行。
据了解，《指南》是在遵循《中国居民膳食指南（2022》总体要求上，根据营养学原理，紧密结合高原地区居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是针对高原地区居民推出的第一本膳食指南。旨在指导居住在海拔2500米以上高原地区的居民，尤其是青藏高原地区2岁以上一般人群科学选择食物，追求平衡膳食，保持健康体重，预防或减少膳食相关慢性病的发生。
《指南》主要包括高原环境与人群营养、膳食原则和建议两部分。其中，膳食原则和建议包含食物多样，青稞等谷类是膳食的基础；多吃蔬菜、水果，保证每日5种以上等九条膳食准则。
此外，《指南》还附有高原地区常见食物营养素含量（以每100克可食部计）、高原地区居民膳食设计食谱举例、常见身体活动强度和能量消耗表。
膳食原则和建议
准则一：食物多样，青稞等谷类是膳食的基础
1、每日的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、豆类和坚果类。
2、平均每日摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，合理搭配。
3、每日摄入谷类食物220-330g，薯类55-110g。
4、坚持以青稞等谷类为主的膳食模式。
准则二：多吃蔬菜、水果，保证每日5种以上
1、餐餐有蔬菜，保证每日摄入不少于300g的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。
2、天天吃水果，保证每日摄入不少于200g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
3、每日食用5种以上蔬菜和水果，两者不能相互替代。
4、提倡多食富含维生素C、维生素E的蔬菜和水果。
准则三：增加豆类和奶类的摄入，适量食用坚果
1、坚持每日摄入豆类15-25g。
2、豆类与谷类食物合理搭配。
3、坚持每日饮奶300mL以上或摄入相当量的奶制品。
4、适量食用坚果，平均每日10g，每周50-70g。
5、豆类、奶类及坚果的选择应遵循多样化原则。
准则四：适量食用蛋类、禽肉、畜肉、鱼类，总量每日不超过220g
1、适量摄入蛋禽畜鱼，日均摄入量不超过220g。
2、优先选择白肉及瘦肉，减少肥肉、烟熏和腌制肉的摄入。
3、保证每日摄入1个鸡蛋。
4、多低温烹调，少油炸煎烤。
准则五：减少盐、油和糖的摄入
1、减少酥油茶、清茶（砖茶）及菜肴中食盐的使用量，逐渐做到量化用盐。
2、减少甜茶及菜肴中糖的使用，每日摄入添加糖不超过50g。
3、不喝或少喝含糖饮料。
4、减少烹调用油，每日摄入量控制在25-30g。
5、学会合理选择烹调油。
6、少食或不食反式脂肪酸含量较高的食物。
7、培养清淡饮食习惯，减少高盐、高糖、高油/高脂食物摄入。
准则六：减少酒精的摄入
1、限量饮酒，文明餐饮。
2、孕妇、乳母应禁酒，儿童少年不饮酒。
3、特定职业饮酒应控制，特殊人群饮酒有节制。
准则七：按时定量进餐，每日足量饮水
1、合理安排三餐时间，养成规律进餐习惯。
2、暴食偏食不可取，进餐能量要适宜。
3、在外就餐应注意，零食选择需合理。
4、主动足量饮水，注重饮水卫生。
准则八：增加身体活动，减少久坐与视屏时间，保持健康体重
1、动则有益，积极参与锅庄等传统活动。
2、增加身体活动，每周进行至少150分钟的中等强度身体活动。
3、限制视屏时间，减少久坐行为。
4、保持健康体重。
准则九：合理烹调，杜绝浪费，会看食品标签，保证食品安全
1、科学处理食物原料，选择高原适宜烹饪方式。
2、公筷分餐更卫生，杜绝浪费节俭兴。
3、食品标签会辨识，健康饮食有意识。
4、野生动物不可食，染疫动物要远离。
5、注重个人和饮食卫生，享用安全、清洁食品。
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主编：顾万全
编审：赵江丰 嘎娃白玛
编辑：琅珍 明吉
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